瑜伽里的下腰怎么练

生的一副“水桶腰”，女生们很是烦恼吧，不要着急，几招简单的瑜伽动作，能够最快瘦到腰腹部，是你快速甩掉水桶腰的好方法。以下是小编为你整理的瑜伽里的下腰怎么练的相关内容。

四肢着地，跪趴在地垫上，保持背部与地面平行，如图，右腿向后尽量伸直，同时左手臂也向前伸直，注意收紧小腹，保持动作五秒后换另一边继续。在最开始做的时候，手脚不用举太高以免拉伤。

平趴在地垫上，如图，用双手肘支撑上半身，手臂跟地面呈现近垂直，双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下，但脚跟不碰地面，来回重复举起五次左右。

平坐在地垫上，如图，微微弯曲双腿膝盖，再分开两腿，宽度约与髋关节差不多，腹部跟背部都要用力挺直，双手放松，保持动作十秒。

左腿跪地，和左手一同支撑身体，右脚伸直，右手伸直举高，尽量使双手在同一直线上，眼睛看右手掌，保持动作五秒后换另一边继续。

背挺直平站在地板上，如图，伸直双手向上高高举起在脑后，十指交握并将左掌置于前，右掌置于后。

保持上一个动作，上半身慢慢向右转动，注意下半身保持不动，停留约十秒后再慢慢转正，接着往左转，完成后将右掌置于前，并重复全步骤一次。

首先，每次练习前，你都要活动筋骨，千万不要准备活动就下腰，容易损伤腰部，所以，一定要提前热身，活动开筋骨。

首先，建议大家开始的时候在床上练习，或者在地上铺一块柔软的垫子，否则容易把头磕着，建议买一块瑜伽垫，铺在地上。

先练下跪腰，也就是先跪在地上，然后身体弯下去，慢慢慢慢用双手把身体支撑起来，然后再把腿身起来，最终撑起整个身体。

下跪腰练的感觉没有问题了，可以找一个人，有劲点的，抱着你的腰，然后你胳膊慢慢向下伸，慢慢接触地，然后试着让那个人空着搂住你，只是起一个保护的作用。

如果第四步也差不多了，就可以试着自己去下腰，一定要敢于迈出第一步，否则永远也学不会下腰，任何事情都一样。

接下来就是坚持啦，如果你现在可以，长时间不练，那么过一段时间身体就又变硬了，每天没事干就下腰几分钟，持之以恒，他就是你的一项技能了。

动作：1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;2.吸气 ，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气 ，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

动作：1.双手撑地，双膝跪地，膝盖 并拢与双手之间是一肘距离;2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

动作：1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓 ;3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

动作：1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

站着弯腰

首先测试自己的腰部柔韧度，双手托住腰部后方，尽量向后弯腰。测试自己的腰能下到什么程度。然后在此基础上不断练习，每天进步一点。当这步练习差不多进入下一步时，这步可作为以后每次练习前的热身动作!

跪着下腰

当上步练习差不多时可开始练习跪着下腰，这分为两步，第一步是在跪着时身体直立，双腿闭拢，然后身体向后，让手抓住自己的脚后跟。坚持一段时间后上来。这步差不多时便进入第二步，跪着，让腿分开，距离与肩同宽，然后双手抬起下腰。第一次会比较难，尝试几次便可以下了。

站着下腰

上步练习差不多时开始练习站着下腰，站着下腰也分为两步，第一步是扶着墙慢慢下，第二步是独立地慢慢下腰，第一次扶墙下腰要小心，注意不要损伤腰部!一般上一步练习差不多，慢慢也就能独立下腰了，不行的时候多练习扶墙下腰，习惯成自然!