犁式瑜伽怎么练

有人说，如果每天只做两个瑜伽体式，那一个是犁式，一个是反弓式。犁式的益处不仅在于身体的弯曲，也在于通过运动让我们的身心达到平衡。以下是小编为您整理的犁式瑜伽怎么练的相关内容。

功效：在这个体式中，整个神经系统都能得到锻炼，脊椎得以放松，对生殖、消化、呼吸、循环系统的毛病都有一定的改善作用;同时，还能缓解各种肩背痛及肩周节的紧张。

仰卧姿势准备，双手掌心朝下轻放于身体两侧，感觉脚跟、小腿、大腿、臀部、背部、头部的重量均匀地放在垫子上，放松身体，均匀地呼吸。

双腿并拢，吸气，向上抬腿，至双腿与地面垂直后，停留保持。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。

呼气，腰腹和背部用力，向上提起身体.尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。双腿伸直，脚尖绷紧.使腰背部垂直于地面。

脚尖接触地面.顶住腿部的后坐力。手掌贴近地面，手肘伸直，保持身体平衡。保持5-8次呼吸后，收回身体。

支撑肩倒立加犁式是瑜伽中的一项高级体式，主要是用于训练我们的腰背力量，消除背痛，缓解肠胃胀气，支撑肩倒立和犁式是一组收和放的动作，肩倒立是力量型的，犁式是方松型的，两者组成一个体式组合，使我们在做体式时身体能够得到很好的调节。

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长腿躺在垫子上，双手自然放在身体两侧，然后腰腹用力向上撑起你的双腿，脚后跟蹬出去，脚尖勾起来，保持自然呼吸。然后将你的双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。

吸气挺起你的膝盖，腿部肌肉收紧，将你的双腿蹬起来，双手将双半身往前推。双手把身体支撑上去后，注意重心不要放在手臂，手臂贴在地上只起到一个辅助支撑的作用。身体保持不变，然后放下扶住腰部的双手，让双手在身后伸直十指相扣握成拳状。

平躺在垫子上，双肩尽量下压，尽量远离耳朵，双脚并拢，绷直膝盖，保持头部和颈部与脊柱呈一条直线，保持一会，正常呼吸。呼气，朝胸部弯曲膝盖，保持一会。

用手压地的力，上提腰部和臀部，保持膝盖弯曲，超过头部，然后用双手支撑臀部，举起上身，正常呼吸。(2和3的步骤分开来，适合初学者，如果练习者腰背力量强的话，可以直接伸直双腿向上，带动身体直立)

继续上提臀部和大腿，用收支撑背部，从肩膀到膝盖的整个身体应该和地面垂直。收紧臀部以使腰椎区域和尾骨内收，然后双脚向天花板伸直。

弯曲膝盖，将双腿从原本垂直的位置下降头上方，将胸部和臀部稍微向后向上移动，保持背部的伸展。呼气，伸直双腿，将脚趾置于地面，使身体呈一个三角形。

双手向前伸展，放于身体两侧，手掌朝向天花板。松背，弯曲膝盖，收回双腿，臀部后移，慢慢还原身体至平躺于垫子上、在做肩倒立时双肘的距离不要宽于双肩的距离，要夹紧内收臀部，双肩始终要远离头部。

在做犁式时，上身一定要向天花板伸展，膝盖一定要绷紧，要将脚趾稳固地压于地面，有协助的力帮助大腿和臀部往上提，也可以借助手推地的力往上提臀部和大腿。

双角式

姿势要点：站立，双脚大大分开，双手叉腰，吸气打开胸腔，呼气上身躯干前弯，先让手掌着地，再弯曲肘关节着地，最后可使头着地，保持双膝伸直。保持3~5次呼吸，吸气带回身体。功效：改善消化系统，增加对上身和头部区域的血液供应。想要拥有傲人身姿吗?!

骆驼式

姿势要点：跪立，双膝打开一肩宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3~5次呼吸，吸气带回身体。功效：伸展脊柱，促进血液循环。

脊柱扭转式

姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟靠近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，双手在体后撑地，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5~7次呼吸。换边重复。功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。