瑜伽单腿轮式技巧

以下是关于瑜伽单腿轮式技巧等等的介绍，希望对您有所帮助!

1、仰卧，屈双膝收回双腿，双膝与肩同宽，脚跟尽量贴近臀部，屈双肘指尖指向身体的方向掌心贴地。

2、吸气，髋关节向上推出，将臀部、背部、头部依次抬离地面。保持呼吸。

3、将左脚向右侧移动，支撑身体重力，吸气，右腿抬起，伸直膝关节。

4、呼气，右腿收回。重复反方向。身体还原由后脑勺、背部、臀部依次贴地成仰卧。

体式功效：

1、扩展胸部及肺部，增加肺活量。

2、充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。

3、滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。

4、减少腹部及前臂、小腿脂肪。

5、拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。

6、活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。

双盘速成体操 ­ ­

双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 ­

放松全身，抖动或者震动我们的身体。120秒左右。恢复自然松静站立状。 ­­

第一节 ­

双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 ­­

第二节­

双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。 ­­

第三节 ­

呈立正姿势，注意放松。呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。­

第四节­

双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。 ­­

练瑜伽双盘腿好处：

1、 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。

2、如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

3、双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

4、开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。

5、具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

6、练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

7、双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

8、双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

轮式的功效：

收紧大腿和臀部的肌肉;增强背部和手臂的力量;

增强颈部、胸部和肩膀的灵活性;消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张;

培养良好体态，预防驼背;增加骨密度，预防骨质疏松症。

1、大腿的腿筋(大腿背面的肌肉群)向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，这个力量在整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。

2、让大腿保持内旋，避免臀部压缩。从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：①、臀部的顶部向上离开腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向转。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。

“初阶学生的建议”

保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那麼请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成平行线。保持呼吸畅通。

“中阶学生的建议”

当你准备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。进行体位法时试着找出最省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。

“高阶学生的建议”

将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试著固定上臂於肩关节内、放松颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试著伸展脊椎。

这个姿势有利于加强腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神经系统和甲状腺功能;改善情绪低落。