锻炼手部的瑜伽动作

以下是锻炼手部的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1、腕部旋转运动

手臂伸直，缓慢轻柔的逆时针旋转腕部8-10次，再顺时针旋转8-10次。

2、抬手运动

左手手臂伸直，腕关节向后用力，使掌心向前。用右手握住左手手指，轻柔向后方拉伸，维持十五秒，再将左手手指拉向手臂下方，维持十五秒，重复8-10次，换手。

3、指关节拉伸运动

这个动作很简单，手掌向前，缓慢蜷曲五只，直至轻柔握拳，而后在缓缓展开五指，直至五指伸直。重复8-10次。这个动作在日常生活中我们不经常做，但是却是活动指关节的有效方法。

4、腕关节拉伸运动

双手在身体前握拳，掌心向上。缓慢握拳，接着向上弯曲腕关节。紧接着十指缓慢展开，腕关节向下弯曲。重复8-10次即可。

1战士第二式

作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。保持身躯朝前。呼气，弯曲右膝。吸气，向两侧抬起双臂。头部转向右侧，坚持15至30秒钟。

2 战士第二式与侧角式

作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。头部看向天空方向，坚持15至30秒钟。吸气，恢复到战士第二式。呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。

3 树式

作用：改进平衡能力;强健双脚，双腿，臀部和腹部

双脚合并站立，脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧，右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭，置于胸前，然后径直向上提起。坚持15秒钟。

手臂在头顶上方时，均匀吸气，呼气，保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复

4 狮身人面式和儿童式

作用：改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线

A. 狮身人面式：趴在瑜伽垫上，双腿并拢，手肘弯曲置于身体两侧，前臂向前，手指向前。吸气，手掌向下推，前臂向下用力，同时抬起头，挺起胸。颈部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松，还原姿势。重复。

B. 儿童式：双手置于肩部之下。向上，弯曲膝盖，向后坐在后脚跟上，降低胸部高度至大腿，头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。

呼吸要点：

身体抬起时吸气，保持平衡时屏气，回落身体后呼气。

体式介绍：

这个体式又叫“莲花外撑式”，是在莲花坐的基础上，双手放在臀侧的地面上，用手和手腕支撑身体，并使身体抬起而成。

体式功效：

.加强和锻炼手臂的力量。

.使背部肌肉和腹部器官更强健。

.调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。

.活动膝关节，拉伸脚背和脚踝的韧带。

注意事项：

由于这个动作会对腕部形成很大的压力，建议循序渐进地练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。

你该这样做：

1 坐在地上，弯曲右腿，将右脚放在左大腿上，再屈左腿，将左脚放在右大腿上，以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧，腰背挺直。

2 身体微微前倾，双手放在膝盖两侧，双掌撑地。

3 吸气，用双臂的力量撑起身体，双腿离地且保持莲花坐姿。保持数秒，呼气，身体还原至基本坐姿。

一：

床上瘦臂式手臂平衡的伸展，双腿交叉盘坐在床上，记住要保持呼吸平衡，然后自然的抬头挺胸背部一定要挺直，双手放在脚踝上。双手向两侧平举到一半的高度，掌心向下并且保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心朝上，该动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

二：

椅上松肩式坐正在椅子上的三分之一处，挺胸收腹双膝并拢，双眼保持平视的状态，上身不动然后将双肩耸起来，停止呼吸保留数秒，然后再慢慢的吐气，上身依然保持不动，两肩放松，尽量的舒缓紧绷的神经，这样的动作来回做10次。

三：

手臂旋转式做好坐姿的准备然后双臂从左右侧平举，掌心朝下，保持整个身体不动的情况下手指尖带动双臂的顺时针开始做画圈练习，每个方向各做十次。