怎样做瑜伽轮式

怎样做瑜伽轮式?以下是做瑜伽轮式的方法，希望可以帮助到您。

体式名称：轮式 Wheel pose

意识集中：感受背部的紧张和腹部的拉伸

呼吸要点：

整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸

体式介绍：这个体式的梵语是“Urdhvadhanurasana”，Urdhva的意思是“向上”，Dhanu的意思是“弓”。在这个体式，身体向上成拱桥状，全身重量仅靠手掌和脚掌支撑。

体式功效：

1 扩展胸部及肺部，增加肺活量。

2 充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。

3 滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。

4 减少腹部及前臂，小腿脂肪。

5 活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身体曲线。

注意事项：练习这个体式，切勿操之过急，也不要勉强。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，腰部尽量向上推，直至身体感到有紧实感。

你该这样做：

1、仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手向后放在两侧的地上，指尖指向双肩的方向。

2、吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体，保持数秒，身体还原至仰卧姿势。

简略单纯轮式

关于大多数人来说，简略单纯轮式是比拟容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大局部好处。

举措

双腿伸直坐着，身段后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分隔隔离分散与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。

弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。

暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，吸气渐渐地压低髋部。呼气时，髋部渐渐地放回地上。重复3～6次。在恬静的领域内，每次还可增加一点髋部离地的间隔。

先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气渐渐地压低髋部，让大腿和上身与地面平行。放弃膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可温柔地后仰，自然地呼吸。放弃10～30秒钟。

呼气时，髋部渐渐地放回地上，同时抬开端部。

重复1～4遍。

伸直双腿，身段后倾，以双手支撑，歇息。

正告

假如有颈部成绩，头部不要向后仰。

步骤/方法

1 仰卧，两腿伸直，手臂放于身体两侧，手心向下。

2 屈两腿，两脚跟尽量靠近大腿后侧，双手放在头的两侧，掌心贴地，指尖朝向脚的方向。

3 深深吸气，双臂与双腿向地板用力，使身体离开地面，头部顶地。

4 拱起背部，将髋部和腹部向上抬起，头向下放松。保持舒适、平稳的呼吸。

5 回复时，弯曲两肘，先把头放下，再把背部滑回到地面。屈两腿至胸，放松脊柱。

注意事项

1、注意力集中在脊柱。患有脊柱疾病的人不可贸然练习。

2、瑜伽初学者请根据个人能力尝试轮式动作，注意保护颈部和脊椎，防止受伤。

步骤/方法

1 仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2 双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3 吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4 向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5 还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。