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怎么在家练 瑜伽
怎么在家练瑜伽?以下是在家练瑜伽的方法,希望可以帮助到您。
1 眼镜蛇式
俯卧在地上,两腿并拢伸直,脚背贴地,两手放在胸侧,五指并拢,指尖向前,下巴点地。手掌撑地,伸直手臂,同时抬起头部、胸部和腹部,并将头向上抬起,眼睛看向天花板。在这一点处停住5-10个呼吸,然后屈肘慢慢放下上身,回到起始姿势。重复5-10次。
2 俯身扭转
仰躺在地上,两腿打开成大字型,两手张开,脚背绷直。上身向右侧扭转俯身,保持两腿不动,然后转动右脚至舒适位置,面朝下,拉伸腰腹。每点停住5-10个呼吸,然后回到仰躺姿势。左右各重复10次。
3 仰躺单腿伸展扭转
仰躺在地上,两腿伸直,两手向两侧平举,掌心向下。弯曲右膝,抬起跨过左腿贴向地面,同时将头部转向右侧。停住5-10个呼吸,然后回到仰躺姿势,换腿重复相同动作。左右各做10次。
4 两腿屈膝扭转
仰躺在地上,两腿弯曲膝盖成90度并向上抬起。接着将两腿向右侧地面放倒,右腿贴地,右手屈肘按住双腿,同时头不向左侧扭转。停住5-10个呼吸,然后换边重复。左右各做10次。
5 仰躺按腹
仰躺在地上,两腿打开成大字型,两手五指并拢,放在肚脐下方约一指距离轻轻绕着肚脐四周绕圈按摩1分钟。
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怎样在家练习瑜伽
方法/步骤
第一,要有勇气和信心;瑜伽不神秘,也非高不可攀,关键是一个“勤”字,贵在坚持。
第二,要练打坐;打坐是瑜伽功入门基础,打坐可以练腿的柔韧性。由单盘改双盘,把腿的肌肉、韧带和踝、膝、髋关节练开,使两腿能轻松自然。长时间地双盘打坐而不麻,不痛、不疲劳就是入门了。
第三,打坐前要做准备;
1,选择清静场所,室内室外均可,空气清鲜,环境幽雅,无干扰为宜;
2,做一个松软、舒适的坐垫,冬季冷天要注意两膝和腰的保护,免受风寒;
3,疲劳不要打坐,睡眠不足不要打坐,过饥过饱不要打坐,不要憋住大小便,不要有心里负担,私心杂念;
4,打坐前可以做些轻微的准备活动,如散步、按摩、拍打等,入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅;
5,入坐后要进一步做踝、膝、髋关节的准备活动,
6,双盘打坐有两种方法:一种是左足在下,右足置于左大腿上,然后再将左足搬置右大腿上,称为如意吉祥坐。另一种是右足在下,左足置于右大腿上,然后再将右足搬置左大腿上,称为金刚降魔坐。
第四,进而求神定;禅是离不开打坐的,可是一般人认为打坐就是禅,其实打坐是练腿,不是修禅。禅不可言说,只可体悟。“坐禅的方法是调整心灵,使身心平衡,逐步消除妄想、妄心,一个活得心安理得的人,会容光焕发,”他说,“坐禅是练习无障无碍的方法,是培养浩然之气,去除恶界,心不妄动,意不散乱,念不妄起,其名为坐,见性不动名为禅”。
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教你在家如何练瑜伽
步骤/方法
第一式:扭转船式
做法:
1.仰卧,双腿弯曲,双手胸前合掌。
2.吸气时上身、双腿同时抬离地面,保持3次呼吸。
3.呼气,上身向左侧扭转,收缩腰部肌肉,保持3次呼吸。
4.呼气还原。相反一侧做同样动作。
第二式:V字式
做法:
1.坐位,双腿弯曲,双手抓住脚踝。
2.吸气,重心向后挪动,双脚抬离地面。保持3次呼吸。
3.呼气时慢慢将双腿向上伸展,到最大限度,保持3次呼吸。呼气还原。
第三式:蛇伸展式
做法:
1.俯卧,双手背后,十指交叉。
2.吸气,手臂伸展带动上身尽量高的抬起。保持4次呼吸。呼气还原。
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手把手教你如何在家中做瑜伽
方法/步骤
1 要先进行热身练习。
没有了教练编排的一整套指引动作,自己在家练习的时候,切记要先进行热身练习。热身练习主要包括肩颈关节的活动,手腕和脚踝关节的活动,髋部动作的预习等;总之热身练习的目的是为了避免练习过程身体的受伤发生。
2 接着进行脊柱练习。
脊柱练习包括前弯和后弯等;先采取简单的猫伸展式,让身体随着练习进行不断的舒展。然后可以进行左右两个方向的侧弯练习,接着做两个方向的脊柱扭转。这一组动作可以有效唤醒背部、肋部、胸部和肩部等。
3 进行臀部肌肉的练习。
脊柱练习结束后,可以接着进行战士第一式,来锻炼大腿前侧股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后肌和臀大肌。接着然后可以采用战士第二式、侧三角式等体式,进一步拉伸大腿内侧肌肉。
4 进行平衡练习。
在中间的时间里可以进行平衡动作的练习。如风吹树式、梨式、鹤禅式等;练习过程中要注意顺序渐进,根据自己的程度慢慢的加强,不要急于求成。